Es geht nicht darum, schneller zu werden

Velocity Based Training (VBT) ist ein Trainingsprinzip, das auf dem nahezu linearen Zusammenhang zwischen der bewegten Last und der Geschwindigkeit, mit der diese Last bewegt wird, beruht. Das heißt, je schwerer die bewegte Last und je erschöpfter der Sportler ist, desto langsamer wird er. Da man in der Regel nicht beliebig hohe Lasten bewegen kann, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man die Übung nicht mehr durchführen kann. Die Geschwindigkeit bei der höchsten Last, bei der man die Übung noch ausführen kann, wird als Minimum Velocity Threshhold (MVT) bezeichnet. Dieser Punkt markiert gleichzeitig das sogenannte 1 Repition Maximum (1RM). Die Geschwindigkeitsdatensätze eines Athleten über verschiedene bewegte Lasten in einer Übung werden üblicherweise im Load Velocity Profile (LVP) zusammengefasst und mit einer Regressionsgeraden versehen. Häufig wird eine Darstellung gewählt, bei der zusätzlich die Leistungskurve eingezeichnet wird.

Das Schöne an Enode Pro ist, dass du nichts davon verstehen musst, um VBT erfolgreich in dein eigenes Training oder das deiner Organisation zu implementieren. Die Enode Pro App übernimmt alle notwendigen Berechnungen im Hintergrund und gibt automatisch Trainingsempfehlungen basierend auf dem LVP, das nach jedem Satz neu ausgewertet wird und sich auf die Trainingsempfehlung des nächsten Satzes auswirken kann.

In der Praxis kann VBT in verschiedenen Stufen in das Krafttraining implementiert werden. Angefangen von einer einfachen Stoppuhr, die nach jeder Wiederholung eine zu schlagende Metrik ausgibt, bis hin zur kompletten Trainingsplanung mittels VBT.

Alles eine Frage der Absicht

Lässt man alle wissenschaftlichen und mathematischen Zusammenhänge des Krafttrainings beiseite, ist das, was bleibt, der Wille des Athleten, sich zu verbessern. Leider gibt uns das Krafttraining nicht viel, woran wir messen können, ob wir besser oder schlechter waren als beim letzten Training oder vor 3 Monaten. Aus diesem Grund ist eine objektiv erfasste Metrik ideal. Sie zeigt dem Athleten schnell, wie er sich im Moment schlägt. Selbst wenn es nur darum geht, sich von einem Satz zum nächsten zu verbessern, kann dies für Athleten, die sonst nicht gerne Krafttraining machen, einen enormen Motivationssprung bedeuten.

Die Studienlage ist diesbezüglich vor allem für Sprünge recht umfangreich und zeigt, dass sowohl mit visuellem als auch mit akustischem Feedback Athleten in der Regel höher springen als solche, die kein Feedback erhalten. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass VBT die Aktivierung von Typ II Muskelfasern fördert. Die Bereitstellung von direktem Feedback ist eine einfach zu implementierende Möglichkeit, jedes Krafttraining effektiver zu gestalten, ohne die übrige Trainingsgestaltung wesentlich zu beeinflussen.

Geschwindigkeitszonen sind tot – ein für alle Mal

Seit Jahren finden sich in VBT-Artikeln immer wieder die gleichen Übersichten mit festen Geschwindigkeitsbereichen für das spezifische Training bestimmter Kraftfähigkeiten. Wir möchten nun erklären, warum diese in der Praxis keinen Sinn ergeben.

Stellt euch zwei Sportler vor. Der eine ist 1,95 m groß, der andere 1,70 m und beide sind gleich stark. Beide führen die gleiche Übung mit der gleichen Last aus. Der größere Athlet erreicht eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 0,55 m/s und der kleinere Athlet eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 0,45 m/s. Vielerorts liest man nun, dass alles unter 0,5 m/s als Absolutkrafttraining und alles zwischen 0,5 m/s und 0,75 m/s als Beschleunigungskrafttraining definiert wird. Obwohl die Athleten das gleiche theoretische 1RM haben, trainieren sie nach dieser Definition unterschiedliche Kraftfähigkeiten. Wie kann das sein? Der große Athlet hat einen längeren Weg und somit mehr Zeit, die Last zu beschleunigen. Dies führt zu höheren Durchschnittsgeschwindigkeiten und gleichzeitig zu einer Unvergleichbarkeit von festen Geschwindigkeitsbereichen zwischen verschiedenen Athleten. Dies ist übrigens auch der Grund, warum 2 Übungen mit unterschiedlichen Distanzen nicht vergleichbar sind.

Die Enode Pro App kennt diesen Umstand und erstellt im Hintergrund für jeden Athleten und jede Übung individuelle Geschwindigkeitsprofile. So hat kein Athlet die gleichen Geschwindigkeitsbereiche wie der andere. Beim Gruppentraining gruppiert die App die Athleten auf Wunsch automatisch nach Körpergröße, was bei ähnlichen Kraftwerten zu weniger Scheibenwechseln führen kann. Ziel der App ist es immer, dem Trainierenden eine Belastungsempfehlung zu geben. Übrigens ist auch die Vorgabe einer spezifischen Geschwindigkeit unter Umständen nicht zielführend. Wenn ein Athlet möchte, kann er die z. B. vorgegebenen 0,7 m/s mit 80 kg, 90 kg oder auch 100 kg Last erreichen. Je nach Leistungsbereitschaft des Athleten können sich so völlig unterschiedliche Beanspruchungen ergeben.

Du kennst dein 1RM nicht

Nachdem wir festgestellt haben, dass feste Geschwindigkeitsbereiche in der Praxis nicht verwendet werden sollten, stellt sich die Frage, was man stattdessen programmieren kann? Ganz einfach – Prozente von deinem Tages-1RM. Das hat den Vorteil, dass es für viele Benutzer verständlich und einfach zu programmieren ist. Die Grundidee des VBT ist es, den Athleten in jedem Training optimal zu belasten. Das Problem besteht darin, dass das 1RM eines Athleten im Laufe eines Monats um bis zu ±18 % schwanken kann. Viele Trainingssysteme basieren darauf, dass zu Beginn eines Zyklus das 1RM in den Grundübungen festgelegt wird. Dieses dient dann als Grundlage für alle Belastungsvorgaben für z. B. die nächsten 8 Wochen. Wenn man sich nun vor Augen führt, dass das 1RM schwankt, kann dies bedeuten, dass man an einem Tag zu leicht trainiert und Potenzial verschenkt und an einem anderen Tag zu schwer trainiert und mehr Regeneration benötigt.

Deshalb wertet Enode Pro nach jedem absolvierten Satz das 1RM des Tages neu aus und nimmt gegebenenfalls Anpassungen an den Parametern Last, Wiederholungszahl und Pausenzeit vor. Auch hier gilt, dass die App alles Wichtige für dich erledigt und du am Ende nur noch trainieren musst.